山手線一周は何キロ？徒歩だと約40km・12時間・6万歩
山手線一周は、歩くと約40km・約12時間・約6万歩。朝7時に出れば、その日の夜には一周し終わる。
内訳はこの3つ。
- 距離：営業キロは34.5km。徒歩で歩くと約40〜42km。
- 時間：標準で約12時間。早い人なら8時間、途中で飲んで食べての”呑兵衛散歩”なら15時間。
- 歩数：約6万歩。
1日でちょうど終わる規模感。それが山手線一周ウォーキングです。
なぜ34.5kmではなく40kmになるのか
山手線の路線距離（営業キロ）は34.5km。でも線路の上は歩けません。実際に歩くと、こんな理由で距離が伸びます。
| 距離が伸びる理由 | 影響 |
|---|---|
| 線路沿いに道がない区間の迂回 | 大崎・鶯谷・目黒あたりで特に発生 |
| 駅前ロータリーの回り込み | 1駅あたり100〜300m |
| 横断歩道・歩道橋・地下道 | 大きな交差点ほど遠回りになる |
| 道を間違える | 誰でも1〜2回はやる |
こうした迂回や回り込みの積み重ねで距離は5〜8km（約2割）伸びる。だから「山手線一周＝40km」が実感に近い。
30駅の駅間距離データ
2020年3月に高輪ゲートウェイ駅が開業し、山手線は30駅になりました。平均駅間距離は約1.15km、最長は大崎〜品川の2.0km、最短は西日暮里〜日暮里の0.5kmです。
ネット上には「最長は品川〜田町の2.2km」と書かれた記事が今も多く残っていますが、これは高輪ゲートウェイ駅の開業前の情報。現在の最長区間は大崎〜品川の2.0kmです。
平均1.15km、つまりだいたい15分歩けば次の駅に着く。ゴールが常に15分先にあるから「意外といける」と言われます。
所要時間の内訳
10時間台で終わる人と13時間かかる人の差は、「歩く速さ」ではなく休憩と信号待ちです。タイムを競う遊びじゃないので、どのペースも正解です。
時間の内訳はこうなります。
- 純粋に歩いている時間：8時間30分〜10時間
- 信号待ち・人混みでの減速：40分〜1時間
- 休憩・食事・トイレ：1時間〜2時間
- 写真撮影・道迷い：20〜40分
- 合計：10時間30分〜12時間30分
歩行ペースは時速4kmで計算されがちですが、信号と人混みを含めた実効ペースは時速3.3〜3.5kmまで落ちます。ここに休憩を足すと、40kmでトータル約12時間。この12時間で計画を立てれば、時間が足りずに焦ることはありません。
時間割の例（7:00スタート）
| 時刻 | 地点 | 経過 |
|---|---|---|
| 7:00 | スタート | 0km |
| 9:30 | 10km地点 | 2時間30分 |
| 12:30 | 20km地点（折り返し） | 5時間30分 |
| 16:00 | 30km地点 | 9時間 |
| 19:00 | ゴール | 12時間 |
日没は計算に入れておきたいところ。秋（10月）の東京の日没は17時前後で、夕方以降は暗い住宅街を歩くことになります。逆算すると、スタートは6:30〜7:30が最適です。
歩数と消費カロリー
歩数は約6万歩。歩幅75cmの単純計算では40km ÷ 0.75m ≒ 5.3万歩ですが、迂回や寄り道で実際は約6万歩に届きます（歩いた人の実測平均も約6万歩）。歩行による消費は約2,000〜2,500kcal、基礎代謝を含めた1日トータルでは約3,000kcalです。
「山手線一周で3,000kcal」という数字をよく見かけますが、これは基礎代謝を含んだ1日全体の数字。歩いた分だけなら2,000〜2,500kcalです。それでもフルマラソン1本（約2,500kcal）に匹敵する消費量になります。 何を食べたぶんに相当するかは、消費カロリーと食べ物換算の記事にまとめました。
実際に歩いてみて分かったこと（新宿から西日暮里まで）
外回り（時計回り）／新宿から新大久保方面へ進み、西日暮里まで約半周を歩いた実感です。
最初の10kmは驚くほど余裕があります。「これ、余裕では？」と思うくらい。ただしここでペースを上げると、後半に必ず効いてきます。意外なのは、本当にこたえるのが20km以降ではなく15km前後だということ。「まだ半分も来てない」と気づいた瞬間にメンタルが削られます。
池袋を過ぎて大塚・巣鴨に入ると、街の顔が完全に変わります。ここが一番「歩いてよかった」と思えた区間でした。駅と駅の間の商店街は想像の3倍おもしろく、電車では絶対に見えない部分です。
歩いてわかったのは、山手線一周は体力勝負というより「街の変化を味わう遊び」だということ。
【要追記：西日暮里→品川→渋谷→新宿の東側・南側区間は取材予定】
よくある質問
Q. 初心者でも一周できますか？ A. できます。特別な運動経験はいりません。ただ、普段まったく歩かない人がいきなり40kmに挑むなら、事前に一度だけ10km歩いておくと当日がぐっとラクになります。10kmを問題なく歩ければ、40kmは「時間の問題」です。
Q. 途中でやめられますか？ A. やめられます。山手線一周の利点は、常に最寄り駅が徒歩15分以内にあること。無理だと思ったら、すぐ電車で帰れます。
Q. 内回りと外回り、どっちがいいですか？ A. 内回りと外回りの違いや、どちらから回るかの選び方はルートガイドで解説しています。
Q. 何を持っていけばいいですか？ A. クッションのきいた一足を本番前に履き慣らしておけば、あとは大きな準備はいりません。細かい装備は持ち物チェックリストにまとめています。
次に読む
- 山手線一周ウォーキング 完全ルートガイド — 内回り・外回り、迂回が必要な区間
- 持ち物チェックリスト — 12時間を耐える装備
- どこからスタートすべき？ — 開始駅の選び方と時間割
当日の相棒になるアプリ YAMANOTE WALK は、9月上旬に公開予定です。公開したらメールでお知らせするので、気になる人は先行登録しておくと早いです。
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